18.03.2020 17:10
Koutsin vinkit vastustuskyvyn ylläpitoon ja parantamiseen
SaiPan fysiikkavalmentaja Mikko Paunonen kertoo, miten jokainen voi vaikuttaa omaan terveyteensä ja vastustuskykyynsä kotioloissa ja ravintonsa kautta.
Elämme nyt aikalailla poikkeuksellista aikaa koko valtakunnan tasolla. Virus vihmoo nyt tiukasti ja huoli tulevaisuudesta on varmasti jokaisella siitä miten tästä eteenpäin mennään. Kaiken tämän kaaoksen ja kaamoksen keskellä on tärkeää pitää lähimmäisistämme huolta, mutta ennenkaikkea huolehtia myös itsestämme, jotta kirkkaampi huominen tulisi mahdollisimman pian.
Onkin erittäin tärkeää että jokainen meistä pyrkisi parhaansa mukaan noudattamaan viranomaistahojen suosituksia jotta epidemia saataisiin nopeasti lakaistua pois, mutta samalla on tärkeää tehdä ns. henkilökohtaisia terveyden tukitoimia ettei annettasi lisää tilaa koronalle lisätä omaa reviiriään laajemmalle kuin mitä se nyt jo on.
Tästä syystä ajattelin kantaa oman korteni kekoon jakamalla ajatuksia ja terveyden strategioita tukemaan jokaisen omaa hyvinvointia virusta vastaan.
Siinä missä virusta pyritään taltuttamaan erilaisin torjuntakeinoin on tärkeää muistaa että meidän oma torjuntajoukko löytyy omasta kehostamme, immunipuolustusjärjestelmästä. Mitä siis voimme tehdä jotta tuemme omaa immuunijärjestelmää toimimaan täydellä teholla?
Neurologia - merkittävä pelinrakentaja
Ihmisen hermosto on jatkuvassa kommunikoinnissa immuunijärjestelmän kanssa.
Yksi hyvin merkittävä hermostollis-immunologinen yhteys löytyy meidän vatsasta joka on yhteydessä meidän aivoihin asti kiertäjähermon (vagus-hermo) välityksellä.
Stimuloimalla kiertäjähermoa voimme lisätä immuunijärjestelmämme valppautta ja tukea tällöin elimistömme luontaista puolustusjärjestelmää.
Ohessa myös muutama artikkeli aiheesta:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056170/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5578398/
Tämän lisäksi ruoansulatusjärjestelmässä sijaitsee n. 70% koko meidän immuniteetistamme, joten pitämällä huolta vatsastamme, pidämme huolta puolustuskyvystämme.
Miten siis pistää asioita käytäntöön? Ohessa muutamia vinkkejä kokeiluun:
Huom! Jos sinulla on kohonnut verenpaine tai muu rajoittava tekijä, konsultoi tervehdenhuollon ammattilasta ennenkuin teet harjoitteita.
Palleamanipulaatio versio 1 (https://youtu.be/OhpU3-LjuvM) : Tee oheisen video harjoitusta 3-4 kertaa päivässä tuntuman mukaan.
Ohje:
Asetu selinmakuulle lattialle ja aseta kädet toinen rintakehälle, toinen vatsalle auttamaan liikkeen aistimista.
Hengitä sisään keuhkot niin täyteen ilmaa kuin pystyt ja anna vatsan kohota samalla jolloin annat pallealihakselle tilaa laskeutua alaspäin.
Pidätä hengistystä ja lähde litistämään vatsaa ja "työnnä" painetta ylös rintakehään antaen sen kohota entisestään. Pidä muutama sekunti jännitystä ja laske paine takaisin alas antaen vatsan kohota. Älä päästä ilmaa suusta ulos vaan toista tuntuman mukaan 2-3 kertaa liike vasta tämän jälkeen ulos hengittäen.
Lepää hetki ja toista liikesarja 2-3 kertaa.
Hengitysharjoitukset - palleamanipulaatio (https://youtu.be/RLHTaUEmwLs):
Tee oheisen videon harjoitus 3-4 kertaa päivässä tuntuman mukaan
Ohje:
Asetu selinmakuulle lattialle. Alussa käännä latiokoria ns. kuppiasentoon kippaamalla lantiota taakasepäin ja paina alaselkää kevyesti vasten lattiaa.
Hengitä sisään ja ulos puhallettaessa lähde tuomaan käsiä pään yläpuolelle suorana rauhallisesti samalla ulos puhaltaen.
Puhalla keuhkot niin tyhjiksi kuin voit ja auta vatsaa "litistäen" pallea nousemaan niin ylös kuin mahdollista. Muista samalla pitää lantiota taaksepäin kallistuneena (ns. posteriorinen tiltti). Hengitä muutaman kerran rauhallisesti ja toista liike.
Ravinto - kehon puolustuksen ja hyvinvoinnin kivijalka!
- Yleisesti ottaen pyri välttämään ruokia jotka eivät sovi ruoansulatuksellesi (aiheuttavat turvotusta, epämukavuutta, refluksioireita, muuta vatsan alueen ärsytystä). Tämä aiheuttaa aina ylimääräistä työtä vatsalle ja näinollen immuniteetti joutuu tekemään ekstratöitä ja se on pois muusta puolustusreservistä.
- Tue suoliston tervettä bakteerikantaa lisäämällä ruokiin ns. prebiootteja. Näitä ovat mm.
* Kasvikset: parsa, purjo, valkosipuli, maa-artisokka, sipuli
* Hiilihydraatit: ohra, ruis, kvinoa, peruna, pavut
* Hedelmät: omena, banaani, marjat, kiivi, sitrushedelmät
Probiootit:
* Maitotuotteet: Jogurtit (vähäsokeriset alle 10g/100g lisättyä sokeria), kefir, juustot
* Fermentoidut tuotteet: maustekurkut, hapankaali, kimchi, miso, tempeh, viini (1-2 annosta/viikko)
* Maitohappovalmisteet: säilytä jääkaapissa. Päivittäinen perusannos 3-5 miljardia bakteeria, jos sairaana käytä 10 miljardia bakteeria/päivä
* Ruoka-aineet jotka voivat nopeuttaa paranemista:
Valkosipuli (toimii luonnollisena antibioottina)
Vihreä tee (Tehostaa B-solujen vasta-aine tuotantoa)
Hunaja (luonnollisesti antibakteerisia ja antimikrobisia ominaisuuksia: tehokas yskän taltuttaja)
Seljanmarjat (runsaasti fytokemikaaleja jotka toimivat antioksidantteina) - Lisäravinteita antamaan hieman lisäboostia:
* Kurkumiini
* Sinkki, erityisesti sinkkiastetaatti flunssan alkuoireisiin
* E-vitamiini, sekä D-vitamiini (pidä huoli saantisuosituksista, älä liioittele)
* Papaijan lehtiuute tai papaija
* Lakritsikasvi (Glycyrrhiza Glabra)
* Omega -rasvahapot jossa erityisesti Alfalinoleenihappoa (ALA)
Tässäpä esimerkiksi yksi tehoresepti antamaan hyvää lisäpotkua keholle, ole hyvä:
Manteli-Persikka-Mustikka -smoothie
Anna immuniteetillesi mahtavaa lisäboostia oheisesta smoothiesta. Raikkautta ja roimaa annosta mm. C-vitamiinia, antioksidantteja ja flavonoideja tuoreista marjoista ja hedelmistä yhdistettynä pinaatin antioksidanttirikkauden, raudan ja K-vitamiinin lähteeseen. Loppusilaus tulee pähköinöiden tärkeistä rasvojen lähteistä.
- Laita 2 isoa kourallista tai 5dl tuoretta pinaattia
- 5 dl mantelimaitoa (makeuttamatonta)
- 2 siivutettua persikkaa
- 2,5 dl mustikoita
- 2 ruokalusikallista maapähkinävoita tai pieni määrä saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä tai manteleita
Valmistusohje:
- Laita pinaatti ja mantelimaito blenderiin ja sekoita hyvin
- Lisää tämän jälkeen sekaan loput raaka-aineet
- Mikäli haluat smoothieen lisää proteiinirikkautta voit lisätä mukaan esimerkiksi laadukasta heraproteiinivalmistetta.
Hallitse stressiä oikeilla tukitoimilla - tärkeä huoltojoukko pitämään kehon ketjukoostumukset kunnossa
Vaikka stressi onkin välillä erittäin tarpeellista arjessa, niin tärkeää olisi pitää se terveellä tasolla. Liika stressi ei aja asiaa tukea terveyttä vaan voi kääntyä sinua itseäsi vastaan jatkuvan ”juokse tai kuole” -pakotilan vallitessa elimistössä ja korvien välissä. Siispä tässä muutama ajatus mitä arkeen olisi hyvä ottaa mukaan ns. lifestyle -sektorilta.
- Fokusta uneen - karanteeni/poikkeustilanteen vuoksi nyt jos koskaan on hyvä ladata uniakkuja ja levätä, pitää huolta nukkumaanmeno ajoista ja riittävästä määrästä unta.
- Mindfulness/meditaatio -harjoitukset. Kokeile esim Headspace -aplikaatiota jos harjoitusmetodit ei ole sinulle tuttuja.
- Vähennä uutisvirran jatkuvaa tuijottamista - Ole ajantasalla mutta älä syötä paniikkinappia aivoille jatkuvasti. Katso uutiset aiheesta 2-3 kertaa päivän aikana ja rauhoita muu aika.
- Pidä itsesi liikkeessä - mielialalle, hormoneille, aivoille, ruoansulatukselle ja koko keholle on tärkeää saada liikettä päivittäin. Tee siis kevyitä kotijumppia, kävelylenkkejä raikkaassa ilmassa tai poimi netistä hyviä minitreenejä aina joogasta hiit-tyylisiin treeneihin jos vointisi on hyvö. Näistä saat roimasti lisää energiaa arkeen ja tekee niin keholle että mielelle hyvää!
Paljon voimia, rautaista terveyttä ja positiivista mieltä toivottaen,
Mikko Paunonen
MP Performance Solutions Oy
Holistic Health Practitioner
CHEK International Mentor
CHEK Holistic Lifestyle Coach lvl 3
CHEK Practitioner lvl 3
CNM Iridology Practitioner
Z-Health Practitioner of Neuroscience approaches
Precision Nutrition Practitioner of Sport and Exercise Nutrition lvl 1
phone +35844 5255 385